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总统娱乐【官网】 蜂腰翘臀,完美背部曲线,有这几招瑜伽体式在家也能练

发布时间:2020-01-11 12:26:49    阅读次数:3043
  

总统娱乐【官网】 蜂腰翘臀,完美背部曲线,有这几招瑜伽体式在家也能练

总统娱乐【官网】,#燃烧我的卡路里#@头条健身@时尚健康杂志社

训练课又来了!!我们就是这么自律+贴心!

周二的的精讲课都仔细看,认真练了吗?

这是第二周的训练课,过去的一周你有坚持打卡吗?

有没有发现离你梦寐以求的性感背沟,蜂腰翘臀越来越近?

如果没有,我肯定你偷懒了!

别继续用意念运动了!治好你的拖延症,才能赶上露腿、露腰的季节。

今天的训练课是依旧是通往完美腰臀比的瑜伽体串联,你肉会带着大家一起练。

别只顾着看,腾出一小块地方边看边练才是正确打开方式。

练习之前,继续收好独家的《维密腰臀比训练课》体式清单:

简易半蝗虫式(20次)——毛毛虫式(3次呼吸)——全蝗虫式(3-5次呼吸)——婴儿式(3次呼吸)——动态半蝗虫式(20次)——猫牛式(3次)——下犬式——弓式(3-5次呼吸)——婴儿式——换侧练习。

简易半蝗虫式:

俯卧在垫面上,慢慢地撑起上半身,肘关节位于肩关节的正下方,大臂、小臂成90度夹角。(如果感到腰部不适,肘关节向前移动,远离躯干,也可侧脸贴靠双手去减少脊柱伸展的幅度。保持腹部收紧,避免骨盆过度向前转动。)屈左膝,随呼气,腿部向上抬起,大腿面离地面5cm即可。保持腹部、臀部收紧,避免腿部外展。

毛毛虫式

双腿伸直,双脚落地,双手向前伸展,十指触地,双脚脚尖回勾。随呼气时腹部收紧,肚脐推向背部使腹部离开地面,臀部向后推送传向脚跟的方向。吸气,缓慢放松,呼气,卷腹,肚脐推向背部。

全蝗虫式

双脚脚背落地,双手向后伸,十指交扣位于臀部上方,带领上脊柱伸展,避免过度仰头。下颌微收,肩胛骨内收,同时保持腹部收紧以避免骨盆过度前倾,保持一次呼吸。在第二次呼吸时,臀部与腿部后侧肌肉发力带令双腿离开地面,双脚脚尖指向正后方。停留5次均匀呼吸的时间。

婴儿式

眉心触地,双手放于胸部两侧,收紧腹部,臀部向后推送落于脚跟上,双腿分开使胸部放于双腿之间,保持3次均匀呼吸的时间。

动态半蝗虫式:

起身双手撑地,屈肘将胸部贴于地板上呈俯卧姿势,双手向前伸直,保持腹部收紧,避免骨盆过度向前转动,伸展脊柱。随呼气,右手及左腿向上抬起,避免腿部过高。左右两侧交替进行。

猫牛式

呼气,放松,俯卧,双手支于胸部两侧,收紧腹部,来到猫式跪姿。双手位于双肩正下方,双膝位于髋部正下方。可脚尖回勾,也可双脚平铺在地板上。随呼气,收紧腹部,卷动骨盆,同时将背部推向天花板。吸气,还原。

下犬式

双脚脚尖回勾带领臀部向上,微屈膝。呼气时,伸直双腿,脚跟落地,双膝指向脚趾尖方向,避免内扣,保持脊柱伸展,释放背部压力,保持腹部收紧,坐骨推向上方。

弓式

呼气,重心迁移,屈肘,将身体落在地板上。吸气,肩胛骨内收,伸展上脊柱,稍作停留。避免头部过度向后仰,保持下颌微收,收紧腹部,避免骨盆过度向前转动。呼气,双臂后伸,双手向后 抓握双脚的脚踝,在双腿的带领下伸展整个脊柱。停留3-5次均匀呼吸的时间。

婴儿式

呼气,缓慢落下,在俯卧的位置放松,重新回到婴儿式。

本周的训练课,继续强化腹部的深层肌、并主要针对于后腹、下背部肌肉(竖脊肌、多裂肌、腰方肌等)。

总的来说,这些肌肉帮助多核心力量贡献很大,帮助稳定脊柱,特别是腰部。塑造后背部的曲线,配合臀部肌肉的训练,更有效地打造腰臀比例。

训练计划:配合第一节课。

先训练深层腹横肌,腹部前侧、两侧,就不会让腰部受伤。

你可以一次练两节,分开进行(隔天,一个早上空腹,一个晚上)

也可以配合你的操课、仰卧起做腹部训练等。

每周至少三次

可以练完喝一杯蔬果汁,帮助减少乳酸的堆积。

禁忌:腰痛处于急性期,及产后初期的训练不可以做弓式(强烈拉伸腹部的动作)。

如果有任何问题,请在评论区留言哦!

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